アダルトチルドレンが抱える「自分責め」を止めるワーク

「何かあるとすぐに自分が悪いと思ってしまう」「親の不機嫌を自分のせいだと感じる」……。

それは、あなたが幼少期に生き残るために身につけた「自動思考」という心のクセです。

このワークでは、その呪縛を解き、自分を守るための「新しい思考」を練習します。

ステップ1：自分を責める「内なる声」を書き出す

最近、あなたが自分を責めてしまった場面を思い出し、その時頭に浮かんだ「声」をそのまま書き出してください。

例： 仕事でミスをした時、母の声で「あんたは何をやってもダメね。いつも私に恥をかかせるんだから」と聞こえた気がした。

【ワーク欄】 「（　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　）」

ステップ2：その声に「名前」をつける

その厳しい声は、あなたの本心ではありません。

母親の価値観が、あなたの中に住み着いた「お母さんボイス（毒親モニター）」です。

自分と切り離すために、その声に名前をつけましょう。

例：毒モニター、お母さんロボ、支配のスピーカー

【ワーク欄】 「今の声の正体は（　　　　　　　　）だ」

ステップ3：客観的な事実で「反論」する

ステップ1で書き出した言葉に対し、第三者（弁護士や親友）になったつもりで、冷静に反論します。

例：「仕事のミスは誰にでもある。母の恥になるかどうかは母の問題であり、私の能力とは無関係だ。私は今日まで一生懸命働いてきた事実に変わりはない。」

【ワーク欄】 「客観的に見れば（　　　　　　　　　　　　　　）」

ステップ4：自分への「許可証」を発行する

最後に、自分自身を肯定する言葉を「許可」として自分に与えます。

例：「私は、誰の期待にも応えなくていい。私は私のままで、ここにいていい。」

【ワーク欄】 「（　　　　　　　　　　　　　　　　　　　）」

ワークのポイント

自分を責めそうになったら、以下の表を思い出して思考を切り替えてください。

自分を責める思考（毒親の刷り込み）	自分を癒やす思考（セルフケア）
「私が悪いから怒らせたんだ」	「相手が不機嫌なのは相手の問題だ」
「完璧にできない自分は無価値だ」	「できている部分に目を向けよう」
「親を捨てたら私は一人ぼっちだ」	「一人の自由は、新しい繋がりの始まりだ」

このワークは一度で終わらせず、自分を責める声が聞こえるたびに何度でも行ってください。

※毒親との距離の取り方については、以下の記事をご確認ください。