「朝散歩でやってはいけないことってある？」
「朝散歩の時間を有効活用したいんだけど、おすすめの組み合わせはある？」
頭がからっぽになる、朝時間。この時間をどれだけ有効活用できるかで、1日の生産性はかなり変わります。
ワタナベサヤカ筆者の私はフリーランスということもあり、もう5年も「朝時間」について研究してきました。そこで激推ししたいのが「朝散歩」です！
健康と心身のリフレッシュに効果的な朝散歩は、習慣化できてしまえばダイエットにもつながります。
しかし、朝散歩には「やってはいけないこと」も存在します。また、上手に続けるコツを知らなければ、面倒になって継続が難しいでしょう。
そこで本記事では、朝散歩を楽しみながら習慣化する方法や、快適な時間にするための注意点を紹介します。
これから朝散歩を始める方も、すでに習慣にしている方も、ぜひ参考にして充実した朝散歩ライフを送りましょう。
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朝散歩の効果と注意点
まずは朝散歩の効果と注意点について、軽く理解しておきましょう。
効果や注意点を知っておくと、安全かつ快適に朝散歩を継続できるはずです。
朝散歩でセロトニンが増加し「心身の健康をサポート」できる
朝散歩は、心身の健康に良い影響を与えるといわれています。
特にセロトニンという神経伝達物質が増加することで、気分を安定させたり、ストレスを軽減したりする効果があります。
セロトニンとは？
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。（中略）
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
また朝の光を浴びることで、睡眠リズムが整い、質の良い睡眠にも期待ができるでしょう。
朝散歩中の危険性と対策
前述したとおり、朝散歩にはたくさんのメリットがあります。しかし、朝散歩中には危険性も潜んでいます。
たとえば、交通量の多い道路では事故のリスクがあるでしょう。
また天候によっては滑りやすくなることもあるため、注意が必要です。
朝散歩でやってはいけないこと
1．無理なペースで歩く
快適な朝散歩のためには、無理なペースで歩かないようにしましょう。
朝散歩では心肺機能を向上させるのが目的なので、歩く速度はそこまで必要ありません。
また、無理のない速さで歩いても、日光を浴びればセロトニンは分泌されます。
ワタナベサヤカ自分の心拍数を一定範囲内に保てる「適度なペース」で、ストレスなく朝散歩を楽しんでくださいね。
2．無防備な服装で出かける
季節によっては、朝散歩時の服装も重要です。たとえば冬場は防寒、夏場は日焼け対策が欠かせません。
紫外線が気になる方は、UVカットの服を着るなどして対策しましょう。
ワタナベサヤカまた、歩きやすい靴を履くことで、足のトラブルを防ぐことができます。
季節や天候に応じた服装を選び、通気性とクッション性のある靴を履いて、快適な朝散歩が楽しんでください。
3．音楽を大音量で聞く
散歩のみに集中できない場合、音楽を聞くのもおすすめです。
しかし、音楽を大音量で聞くと周囲の音が聞こえづらくなり、朝散歩中の危険性が高まります。
ワタナベサヤカ私の場合は、自分の横を車が通り過ぎた瞬間に気づきます。
背後からの車に気付けないと、タイミング悪く転んだりしたら…轢かれてしまいますね。
音楽を聞きながら朝散歩をする場合は、何かが起きたときに対応できる音量に設定しましょう。
また、片耳のイヤフォンを外すといった工夫もおすすめです。
4．時間帯やルートを適当に決める
朝散歩の効果を最大化するためには、時間帯やルートの工夫が大切です。
たとえば、空気が澄んでいる早朝の時間帯なら、人目を気にせずゆっくりリラックスできるでしょう。
さらに自然豊かな公園ルートを選べば、リフレッシュの効果も高まりますよね。
一方で、日差しの強い夏は午前11時ごろの散歩でも、熱中症になる危険があります。寒い冬の早朝に散歩すれば、地域によっては凍結していて転倒するかもしれません。
このように地域性によっても変わりますが、時間帯やルートに配慮すると快適で安全な朝散歩を楽しめますよ。
5．歩行者用の信号を無視する
交差点で歩行者用信号を無視すると、車との接触事故につながる可能性があります。信号に従い、安全に道路を横断しましょう。
また朝5時など、早朝の散歩では「車が来ていないから……」と油断して、信号無視くらいと考える方もいらっしゃるでしょう。
しかし、よく考えてください。車の運転手も同じことを考えているかもしれませんよね。
ワタナベサヤカもちろん、いつの時間帯でも信号無視はダメです！
でも、もし車も人間も同じことを考えていたら……。
そのなかでも、特に油断しやすい「人気のない朝時間」には気をつけましょう。
6．スマホの操作に夢中になる
スマホを操作しながら歩くと、周囲への注意が疎かになります。また転倒などのケガから、他人を巻き込んだ大きな事故につながるリスクも高まります。
朝散歩中はスマホの操作は控え、どうしても必要な場合は安全な場所で止まるように意識してみてください。
ワタナベサヤカとはいっても、忙しい方は効率的な朝散歩を送りたいですよね。
そこで朝散歩中におすすめするのが、読書です。
目で本を読むのではなく、耳で聞く読書なら安全性を確保しながら朝散歩が楽しめちゃいます！
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7．朝散歩前の無理なストレッチや運動をする
ストレッチや運動は筋肉をほぐし、体を温めるために有効です。ただし、無理な動作は怪我の原因になります。
ワタナベサヤカ私はあまり運動が好きではないので、無理な動きをするとかならず怪我します。笑
そのため朝散歩の前には適切なウォーミングアップを行い、自分の体調や体力に合わせた運動を心がけましょう。
軽いストレッチや関節を動かす動作であれば、柔軟性が高まって効果的な朝散歩ができます。
朝散歩を習慣化するためのコツ
ここからは、朝散歩を習慣化するためのコツを5つ紹介します。これは、実際に私が経験したなかで「効果があった」と感じたものです。
- 決まった時間に起床する
- 散歩ルートをあらかじめ決めておく
- 気分転換やリラックス効果を意識する
- 無理のない適度な距離とペースを維持する
- 友達や家族と一緒に散歩することで楽しみながら続ける
どれも最高にズボラな私が続けるための、ハードルを低くするための方法なので簡単です。ぜひ取り入れてみてください。
1．決まった時間に起床する
朝散歩を習慣化するためには、まず決まった時間に起床することが大切です。
定時に起きることで体内時計が整い、朝散歩に適したリズムを作り上げることができます。
- 目覚まし時計を使って起床時間を設定する
- 夜更かしを避け、十分な睡眠時間を確保する
2．散歩ルートをあらかじめ決めておく
事前に散歩ルートを決めておくことで、迷わずスムーズに散歩を楽しめます。
- 近くの公園や川沿いを散歩コースにする
- ルートを変えることで飽き防止につながる
好きな景色や興味深い場所を含めることで、散歩がより楽しくなるでしょう。
ワタナベサヤカ朝散歩でどこに出かけるかを決める時間は、仕事合間でも有意義な休憩になると思います！
3．気分転換やリラックス効果を意識する
朝散歩は、気分転換やリラックス効果があります。
- 自然に囲まれた場所で散歩する
- 呼吸法を意識してリラックス効果を高める
散歩中にリラックスした気持ちで過ごせば1日の生産性が上がったり、ストレスの解消になったりもします。
4．無理のない適度な距離とペースを維持する
無理なく続けられる距離とペースを保つことが、朝散歩の習慣化に繋がります。
- 距離やペースを徐々に増やす
- 疲れを感じたら無理せず休憩する
ワタナベサヤカ朝からキツすぎる運動をするのは、続かないだけでなく「ストレスの元」になるとの研究結果も出ているくらいです！
5．友達や家族と一緒に散歩することで楽しみながら続ける
朝散歩でも、運動に感じられて気が進まない方も多いはず。
そんなときは友達や家族と一緒に散歩することで、楽しみながら続けられます。
- 散歩グループを作成し、仲間と一緒に歩く
- 家族での散歩を週末のイベントにする
朝散歩だけをするのではなく、友達や家族との会話を楽しむことを目的とすれば、より充実した時間になるでしょう。
ながら朝散歩でおすすめな組み合わせ
つづいては、ながら朝散歩でおすすめな組み合わせを紹介します。
ワタナベサヤカ私は「ただ歩く」を目的にする朝散歩は続きませんでした。
朝散歩を習慣化するために効果的だった方法を、3つ教えますね！
1．朝散歩×英語勉強
効率的な朝散歩をしたいなら、英語の勉強がおすすめです。
ウォーキングと英語学習を組み合わせると、身体と脳を同時に活性化させる効果があるようです。
実は、参考書などの内容を理解している時、問題を解いている時と、軽いウォーキングなどの有酸素運動をしている時は、脳の同じ部分が働いているということが研究でわかっています。
このことから、適度な運動は脳の血行を良くすることに繋がり、思考力や記憶力がより高まるといわれています。
LIBERTY
英語学習におすすめな方法は、以下の通りです。
- オーディオブックやポッドキャストを聞く
- 会話フレーズを繰り返し口ずさむ
- スマホアプリを利用して語彙を覚える
ワタナベサヤカとはいえ、自分1人では「どのレベル」で「何から」始めたらいいかわからないですよね…。私もそうでした…。
なので、もし朝散歩と英語の勉強を始める方は、一度プロに相談してみるのもおすすめです。
私のおすすめは、引用元でも紹介した「LIBERTY」のカウンセリング。もちろんカウンセリングだけなら無料なので、たくさん相談してみてくださいね！
2．朝散歩×ポイ活
朝散歩中にポイント活動（ポイ活）を取り入れることで、健康に良いだけでなくお得な生活を送れます。
ポイ活におすすめなアプリは、トリマです。
ワタナベサヤカ動画広告を見てから歩けば、ポイントが3倍になるので効率よく貯められますよ！
アプリ名：トリマ-移動するだけでポイントが貯まるお小遣い稼ぎアプリ
価格：無料
Apple Store：ダウンロード
Google Play：ダウンロード
3．朝散歩×読書
朝散歩と読書を組み合わせれば、リフレッシュしながら知識を増やせます。
ただし、歩きながら本を読むのは危険ですので、以下の方法を試してみてください。
- オーディオブックを聞く
- 視聴覚教材をスマホで視聴する
- 散歩後に読書タイムを設け、リラックスしながら読む
そこでおすすめなのが、Audibleの「聴く読書」です。
ワタナベサヤカCMなどでもよく見ますが、コレ本当に読書生活がガラっと変わります。
朝散歩に取り入れると「歩いている間にも勉強してるなんて偉い」と自己肯定感が高まるし、文字を目で追うのが苦手な方でも気軽に読書が楽しめますよ。
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効果的な朝散歩を安全に配慮して楽しもう！
朝散歩は心身の健康をサポートし、うつ病の予防や改善にも効果的といわれています。精神科では「朝散歩を処方できれば」といった運動もあるようです。
ただしスマホを操作しながらなど、視覚が奪われると危険性が高まるので注意が必要でしょう。
安全かつ快適に朝散歩を楽しみ、苦労せずに習慣化するならぜひAudibleを試してみてくださいね。
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